2021骑自行车间隔

知道你的区域!

基于带瓦特的人力资源
  • 中午z2 = 80% T1瓦数
  • 上Z2 /低Z3 =90% T1瓦数
  • z3中旬= T1 瓦特
  • 中上部Z3 /低Z4 =110% of T1
  • 中Z4 / Upper Z4 =120% of T1
基于努力的区域
  • Z2:70-75%的努力。有氧运动 - 感觉几乎太容易了
  • Z3:80-85%的努力。脆弱的速度,但没有“硬”,强迫。
  • Z4:90%的努力 - 门槛。强大的努力,超过7-10分钟的现实
  • Z5:95-100%努力 - VO2 MAX。这很糟糕:很难,你不应该在这里 - 但你这样做是为了变得更强大......非常短的间隔有很多休息
10分钟的热身旋转
12×45秒Z2 Cadence旋转UPS 30秒休息 从简单的节奏开始,在整个过程中获得更快,所以你以100+的节奏以10秒结束
所有这些:每个部分的第二半是更高的区域。–在整个30秒内休息
  • 1分钟– 2 min – 3 min –6分钟(Z2 / Z3整个)
    示例:30秒Z2 + 30秒Z3– 30 sec rest – 1 min Z2+1 min Z3 – 30 sec rest –90秒Z2 + 90秒Z3等
  • 1分钟– 2 min – 2×3分钟(综合Z2 /上Z3)
  • 1分钟– 2 min – 3 min – 6 min (Z2/Z3)
  • 1分钟– 2 min – 3 min (Z3/Z4)
  • 1分钟– 2 min (Z3/Z4)
  • 1分钟(Z4/Z5)

3×90秒Z5:只有10-12秒休息
Cool down

10分钟的热身旋转


2x通过:
60-90-120-90-60SEC:全部30秒休息
Z2-Z3-Z4-Z3-Z2


主套装(45分钟):

  • 6分钟:3min Z2,3min Z3
  • 4分钟:2min Z2,2min Z3
  • 1分钟:低Z4– high cadence – powerful effort

1分钟rest

  • 5分钟:2.5分钟Z2,2.5分钟Z3
  • 3分钟:90sec Z2,90SEC Z3
  • 1分钟mid Z4 – high cadence – powerful effort

1分钟rest

  • 4分钟:2min Z2,2min Z3
  • 2分钟:1min Z2,2min Z3
  • 1分钟:上Z4– high cadence – powerful effort

1分钟rest

  • 3分钟:90秒Z2,90 min Z3
  • 90秒:45秒Z2,45秒Z3
  • 1分钟:低Z5– high cadence – powerful effort

1分钟rest

  • 2分钟:1分钟Z2,1min Z3
  • 1分钟:Z5中期– high cadence – powerful effort

1分钟rest

  • 1分钟:上Z5– high cadence – powerful effort

冷却

10分钟轻松旋转
4x(1分钟易Z2 + 30秒Z3 + 30SEC Z4)
主套装:(72分钟)
  • 3分钟Z3 + 1分钟易Z2
  • 在Z3 + 1分钟的上半部易于Z2的2X 3分钟
  • Z4 + 1分钟的下半部分3分钟易Z2
  • 在Z4 + 1分钟内4倍3分易Z2
  • Z4 + 1分钟的上半部5倍3分钟易Z2
  • 6×90秒低Z5 + 30秒休息(全停止)
10分钟易旋转
6倍通过:
  • 90秒Z2高音
  • 30秒轻松旋转
  • 60秒Z3高音
  • 30秒易旋转
  • 30秒Z4高点
  • 30秒轻松旋转

4×3分钟:交替Z2和Z4–只有30秒的休息
  1. 最后45秒Z4高音
  2. 3 45秒Z4高音
  3. 2 45秒Z4高音
  4. 1 45秒Z4高音

3分钟轻松
3×3 min: alternating Z3 and Z4只有30秒的休息
  1. 最后90秒z4
  2. 中间90秒Z4
  3. 第90秒Z4

3分钟轻松
  1. 2×3分钟休息30秒
  2. 2×90秒从z2构建到z4
  3. 2×90秒从z4向z2展开

3分钟轻松
1×在高点的3分钟z4
冷却
10分钟的热身旋转
5x45sec休息15秒
  1. Z2
  2. Z3
  3. Z4
  4. Z3
  5. Z2

2分钟轻松
5x90sec 30秒休息相同的格式
2分钟轻松
  • 10分钟+ 1分钟Z3高音
  • 8分钟+ 1分钟Z3高音
  • 6分钟+ 1分钟低Z4高焦点
  • 4分钟+ 1分钟Z4高音
  • 2分钟+1分钟Z4高音
  • 1分钟+ 4×30 sec Z5

10-8-6-4-2-1分钟是全半Z2,半上Z3,45秒​​休息
每次100休息后15-20秒
30秒后。由于这些都是高瓦斯+高乐度,因此件余余30秒!

冷却

预热15分钟,易于纺纱,在节奏和瓦特的一些加速度


2x通过:

  • 30秒Z2
  • 60秒Z2 + Z4(每30秒)
  • 90秒Z2 + Z3 + Z4(每个30秒)

主要的:

5×在Z3的Z3上6分钟,Z2易于旋转–没有停止50分钟!

  1. 2nd 3 min是+ 10%的瓦特:
  2. 每90秒都是+ 5%的瓦特
  3. 2×3分钟,其中90秒Z3和2 90秒是+ 10%瓦特
  4. 2×每30秒增加3分钟,你将差异从z3增加5%
  5. 6x1min Z4瓦特有限的休息:你能做15秒吗? 10? 5 ???

2x通过:

  • 30秒Z2
  • 60秒Z2 + Z4(每30秒)
  • 90秒Z2 + Z3 + Z4(每个30秒)

5分钟容易cool

10分钟轻松旋转
5×在Z2处2分钟,但从80年代增加到90多岁以上的焦点超过2分钟
8分钟稳定Z3或下一场比赛瓦特
  • 1分钟Z3或赛瓦持有超级稳定的节奏+ 1分钟Z2,但在一分钟内增加焦点至110 +
  • 3分钟Z3或赛马瓦特持有超级稳定的节奏+ 1分钟的Z2,但在一分钟内增加凹陷至110+
  • 5分钟Z3或赛马瓦特持有超级稳定的节奏+ 1分钟Z2,但在一分钟内增加焦点至110 +
  • 7分钟Z3或赛马瓦特持有超级稳定的节奏+ 1分钟Z2,但在一分钟内增加焦点至110 +
  • 5分钟Z3或赛马瓦特持有超级稳定的节奏+ 1分钟Z2,但在一分钟内增加焦点至110 +
  • 3分钟Z3或赛马瓦特持有超级稳定的节奏+ 1分钟的Z2,但在一分钟内增加凹陷至110+
  • 1分钟Z3或赛瓦持有超级稳定的节奏+ 1分钟Z2,但在一分钟内增加焦点至110 +

10分钟稳定的Z3或赛车瓦,但最后4分钟将节奏增加到100+
6×40秒建立乐队和最大努力的力量,90秒轻松休息。
冷却
10分钟轻松旋转
9分钟内:
  • 3 min of increasing cadence @ Z2
  • 3分钟的选择节奏,但从z2到z4
  • 3分钟的建筑节奏和瓦加

9分钟稳定在90年代的节奏:
  • 3分钟Z2.
  • 1分钟Z4
  • 2分钟Z2.
  • 2分钟Z3.
  • 1分钟Z4

4×高Z3 /低Z4强度呈11分钟: Minute 4, 8 and 11 are increase cadence for 30 sec and then 30 sec high cadence @ upper Z4/low Z5 5 min recovery – easy
10分钟轻松旋转
6×3分钟构建:Z2到Z4以不同的增量。没有休息,因为我们回到z2
25分钟的痛苦:
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 90秒在Z4中期,15秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 2×上部Z2的90秒,30秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 3×在低Z5的90秒,45秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into

5分钟容易–完全休息或低瓦加旋转。
第2轮剩下余下,但随时可以在瓦数构建上升?
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 90秒在Z4中期,15秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 2×上部Z2的90秒,45秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
  • 3×低Z5的90秒,60秒休息
  • 3 min @ Z3 – short 20 sec rest into
10分钟轻松旋转
12分钟间隔:
  • 3分钟光滑Z2
  • 在Z2仍然在80年代到110年代的3分钟的建设节拍
  • 3分钟选择节奏,但从Z2到Z4构建电力
  • 3分钟从Z2到Z4和80s到110s的节奏

5分钟容易
  • 1分钟easy
  • 1分钟Z2 at 90s
  • 1分钟upper Z2/low Z3 at 100s
  • 1分钟Z3 at 110s
  • 1分钟Z4 best possible cadence for a minute!!
  • 1分钟easy
  • 1分钟Z2 at 90s
  • 1分钟upper Z2/low Z3 at 100s
  • 1分钟Z3 at 110s
  • 1分钟Z4 best possible cadence for a minute!!

3x通过以下内容:
  • 1分钟Z4 high cadence – 1 min easy spin
  • 45秒Z4高韵律– 45 sec easy spin
  • 30秒– 30 sec
  • 15秒– 15 sec
  • 2分钟轻松旋转

  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。休息2分钟
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。 1.5分钟休息
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。休息1分钟
  • 上部Z3的5分钟,90年代的节奏。

冷却

10分钟的热身旋转


9分钟内:

  • 3分钟Z2将80岁增加到100岁
  • 3分钟选择节奏,但从z2到z4建立努力
  • 3分钟内置Z2-Z4和80S-100S的Cadence和工作量

感觉:

  • 2分钟中等(努力80%)
  • 2分钟强(85%)
  • 2分钟强(90%)
  • 2分钟非常强(95%)–注意这些瓦特/阻力

2-3分钟容易准备精神上60分钟


主套装:

  • 3×16分钟在Z3:分钟4,8,12,16是30秒,以上的高点+ 30秒,从上面的强大瓦特。
  • 4分钟的完全恢复或易于旋转

较短的一周,但坚实的重点工作!

10分钟轻松旋转


今天爬上山坡:我们跳进进来…

8分钟攀登为:

  • 1分钟Z2 choice
  • 1分钟Z2速度和建筑瓦特到低Z3
  • 2分钟低Z3坐爬(60s Cadence)
  • 2分钟Z3站立混合(有些人站在一些坐着)
  • 1分钟为90年代和低Z3拖放瓦特
  • 1分钟FAST cadence (90s) Z2

1分钟easy


6分钟滚动山:所有Z2但每90秒做30秒Z3 70s Cadence推


1分钟easy


6分钟攀登为:

  • 1分钟Z2 choice
  • 1分钟Z2速度和建筑瓦特到低Z3
  • 1分钟low Z3 seated climb (60s cadence)
  • 1分钟Z3 standing mix (some standing some sitting)
  • 1分钟为90年代和低Z3拖放瓦特
  • 1分钟FAST cadence (90s) Z2

1分钟easy


9分钟滚动山:所有Z2,但每2分钟做1分钟Z3推动60年代的节奏


1分钟easy


4分钟攀登为:

  • 30秒Z2选择
  • 30秒Z2减速速度和建筑瓦特到低Z3
  • 1分钟low Z3 seated climb (60s cadence)
  • 1分钟Z3 standing mix (some standing some sitting)
  • 30秒将Cadence建立在90年代,并将瓦特降至低Z3
  • 30秒快节奏(90s)z2

1分钟easy


12分钟滚动丘陵:所有Z2,但每2.5分钟加入90秒的低Z4推动50年代的节奏


冷却

10分钟轻松旋转


2×9分钟,每3分钟Z3减速至50秒(两者之间2分钟)


7x通过:(不停)

  • 1分钟upper Z2/low Z3slowing cadence to 50s
  • 3:30 min z3持有低50s焦点(每轮轻轻增加这种瓦数,但不高于z4)
  • 30秒上Z2 /低Z3建筑节奏快速到80年代
  • 在低Z2 90s节奏下2分钟轻松旋转– no stopping

5分钟以上50岁以上的Z2建筑节奏超过5分钟。


冷却

10分钟旋转


  • 3分钟Z2.
  • 3分钟Z2将80s增加到100+的节奏增加
  • 3分钟选择乐度,但从z2到z4
  • 3分钟从Z2到Z4和80s到100+的节奏

5分钟容易spin


2x通过禁止停止:

  • 1分钟ez
  • 1分钟Z2 90s cadence
  • 1分钟upper Z2/low Z3 100s cadence
  • 1分钟Z3 110 cadence
  • 1分钟Z4 highest possible cadence

3x通过:

  • 5×45秒上部Z4,低Z5,休息45秒– 90s cadence
  • 2分钟稳定轻松旋转
  • 5分钟Z4(可以是上Z3,第一轮低Z4)
  • 2分钟稳定轻松旋转

冷却